"Ишкер Diet" үзүндүлөр
Өзүнүн жаңы китебинде, ишкер Diet: On-Go Дене-планы, салмак жоготуу жана дени сак жашоо, жазуучу Том Weede сиз кызматка чыкпай эле күч-кубат, тон жана ийкемдүүлүгүн куруу үчүн эмне кылсак болот сегиз жөнөкөй көнүгүүлөрдү сунуш кылат, ошондой эле кандай болбосун, абалы буга чейин турабыз.
Ыкчам-Башы Exercise
анын негизги деёгээлде, машыгуу Сенин ар бир дене артык эч нерсе жок, сөөктөрү, жана алар эмне үчүн жакшы иштелип чыккан эле иштеген жүрөк - түрткү берүү үчүн. Андан сырткары, ал тургай көп адамдуу тартиби менен, сиз каалаган жана минималдуу жабдуулар менен жашоого аракет иштей алат.
Сиз кызмат болсо, бул сессияны аяктоо үчүн эрте же түштөн кийин 15 мүнөт тыныгуу - Сен, сен, үйүнө барып, алдында кур астында биринчи машыгуу болот. Эгер үйдө болсо, күн тартибине калууга Түшкү же кечки тамакка чейин 15 минут талап кылынат. кыймылдар жупуну бир - "амалкөйлүк" машыгуусуна деп ойлоп алышат.
Бул биринчи кадам көбүрөөк жарактуу жана жашоо-ашка байланыштуу өзгөрүүлөргө трамплин катары кызмат кылат. Ошондой эле сиз бул кыймыл-биле бир жолу, дагы бир оор адат өзгөрүүлөр кыйын болот. Ал эми өнүккөн болуп турса да, же азыр болсо, бул жөнөкөй көнүгүүлөр күнүнүн аралыгында сергитип тыныгуу берет.
Ошондой эле, өз тартиби ары машыгуу үчүн да күндөн-күнгө оорлоп баратат отурган сөзсүз жолу орозо машыгуу болуп кызмат кыла алат.
Ошентсе да, бул көнүгүүлөрдү жана бул иш-аракеттеринин планын алып башка бул китеп менен эч нерсе кыла турган болсо, анда дене жана акыл үчүн күчтүү бир нерсе кылып түзөсүз.
терминологиясы боюнча эскертүү: A "кайталоо", же "Республика" бир көнүгүү бир толук кыймылы болуп саналат.
A "коюлган" кезек менен кылган бир катар кайталоолор болуп саналат. ар бир көнүгүүнүн бир комплексин иштеп менен баштоо - жакшы сезип, анда экинчи тобун кошо аласыз. эки жыйналыштарына ушул аптада кыл.
Күч Exercises
Төрага Leg Түр
Muscles күч: Quadriceps (жоон)
Сиздин tailbone артына бекем басып отургучка . стул жөнгө болсо, Белин жерге параллелдик болуп, абдан бийик түрткү. Lightly чатырча же орундуу аянтка учтарын түшүнүшкөн. артка сактоо түз жана түз карап, акырын сенин бут сиздин Шин көздөй Дене менен оң санын шыйрагы менен жайылтылат. кыймылынын жогорку, Бут толугу менен узартылышы мүмкүн, ал эми күч менен сиздин тизе чыгып, бекитүү керек. Акырындык менен баштапкы абалына кайтып. анда сенин сол буту менен кайталап 10 кайталоолор, керек (бул дагы бир тобу болуп саналат).
Изометриялык Hand Press
Muscles күч: баштуу, арткы, көкүрөк
Сиздин креслодо отуруу, көкүрөк алдында сенин кол түшүнүүгө жана бекем бирге басып. Сиз көнүгүүнү дем ары болушу керек. 10 секунд кармап, андан кийин 10 секунд эс, андан кийин дагы төрт жолу кайталап.
Wall Push-Off
Muscles күч: Сундук, арткы, ийинден
бир дубалдын үч бут туруп, өзүнчө бир кишидей-туурасы жөнүндө, дубалга көмүү кол коюп.
Жай чыканагыбыз жилиги менен дубалга сен төмөн. Сиздин бурамалар сиздин тулкуга менен тыгыз байланышта болгондо, кайра келе башташат. 10 кайталап кыл. Сиздин жардамы менен татаал бул көнүгүү жасоо үстөл : ал жерден бир нече буту туруп, өзүнчө часа, ийнине-туурасы четине кол коюш. Ошондо олчойтуп жилиги менен дене жогорулатууга жана төмөндөшүнө кайталап.
Overhead Press
Muscles бекемдеди: Shoulders
Сиздин креслодо отуруу, сол колу чыканагыбыз деп атышат сол ийнине алдында, силердин оң колу менен оң далысына алдында турат. Сиздин чыканак эле плечо-төмөн аз, тараптардын чыгып ызасы керек. Lightly алаканыма алдыга караган менен муштумун салабыз. Кийинки, толугу менен өз колу менен сенин башына борборун көздөй жылып, аларды бекитип туруп чыканагыбыз менен жайылтылат.
Акырындык менен баштапкы абалына кайтып. 10 Кайталоолор толтур. Көнүгүү ойлоп кыйналганы аз келгенсип, кошумча басып, бир китепти колдонушат.
Бер-чакталуу
Muscles күч: Ара-бөлүк
Сиздин креслонун четине боюнча түз отур колун эс же орундуу аянтка четтери кармап. Сиз да белине өз колдору менен туруштук бере алат, бут плечо-туурасын өзүнчө. Кийинки, ашказанды жана мүмкүн болушунча алыс алып чыгабыз - Сиздин омурткасына болгон ичи баскычын жулуп деп ойлойм. беш жылдан он эсептөө үчүн кызмат ордун ээлейт, андан бошотуу. 5 8 кайталап кыл.
ийкемдүүлүк Exercises
Side-Бенд
Muscles сунуп: Артка жана тараптар
Сиздин артка түз менен келип креслонун четине отуруп, жана алаканыма сенден каратып менен манжаларын бирине илинген. Анда сенин башына жогоруда курал жете буласынан белинен тизесине чейин солго таянып жана өткөрөт. Nex, т укугун жана сепилине артпа.
Cross Арм
Muscles сунуп: кайра Армашка
түз отур жана ийиндери деъгээлинде сиздин жогорку органы сиздин оң колун алып. Сиздин чыканак бир аз бүгүп керек. сол колу менен эле чыканагына Жогорудагы оң колунун астында түшүнүшкөн. солго да этияттап, көкүрөк сиздин оң колун жулуп, жана өткөрөт. Сиздин куушуруп эмес, - эркин, аларды аткаргыла. Сиздин жогорку орган аркылуу сол колу менен кайталаъыз.
моюн Stretch
Muscles сунуп: Neck
Отур же Чынчылдар менен турушат. Акырындык менен, андан алыс эле кыйынчылыксыз мүмкүн болушунча укугу үчүн башын буруп жана кармап, солго жай буруп жана кармап. Андан кийин сага көкүрөк жана бекемделген көздөй акырын түшүп. өсүүдө артка Сенин баш тартат - бул сиздин жогорку омурткасына өтө көп келишпестиктерди жаратышы мүмкүн, ошондуктан, 10 килограммдай.